こんにちは。
この記事では、腕立て（プッシュアップ）の正しいやり方・効果について説明します。
腕立て（プッシュアップ）は腕と胸（上腕三頭筋・大胸筋など）に効果的な種目です。
正しい腕立て伏せの方法について、解説をしていきます。
そもそもスクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、筋トレメニュー「BIG3」（ベンチブレス、デッドリフト、スクワット）のひとつとして名前があがるほど、高いトレーニング効果が期待できるトレーニングです。
上半身を鍛える筋トレ種目といえば、誰もが思いつくのが「腕立て伏せ」ではないでしょうか？特別な器具が必要ないため、取り組みやすいのが魅力。自分の体重を負荷として、上腕三頭筋・大胸筋を始めとした筋肉を鍛えることができる王道の筋トレです。
腕立て伏せは比較的短期間でたくましい上半身を手に入れることができる種目ですから、ぜひ基本をおさえておきたいものです。
しかし、無意識に反動を使ったり、ただ漫然と腕を曲げ伸ばしするだけですと、ケガの原因となったり、せっかくの負荷が逃げてしまうことがあります。まずは、よくあるNG例をご紹介していきます。
直近では、「30日間スクワットチャレンジ」など、短期間で身体を引き締めるダイエット方法としても注目されており、Youtubeなどの動画媒体でも様々なトレーニング法が紹介されています。
動きがシンプルで誰でも簡単にできるスクワット、様々な紹介をされているわけですが、その反面、やり方が間違っているとあまり効果はありません。
そこで今回は、スクワットの正しいやり方と注意点をご紹介します。
「スクワットをやってみているけど、フォームは正しいんだろうか？」
「自己流スクワットだけどやり方が不安」
「スクワットにはいろんな種類がありそうだけど、それぞれ違いは？」
さらに、フォームを間違えると膝や腰の痛みの原因につながります。
さまざまな種類があるスクワットだからこそ、しっかりやり方を理解して鍛え分けることで、より効かせたい筋肉にアプローチできますよ！
そこでこの記事では
・行うメリット
・種類と正しいやり方
といった、スクワットに関する疑問を解説させていただきます！ぜひ、参考にしてください！
初心者〜上級者、アスリートやモデルまでも、とりあえずスクワットをやっておこうというぐらい、素晴らしいメニューであります！
スクワットは全身運動。全身の筋肉を使うので、消費するカロリーも大きいことが特徴です。
メインに鍛えられる筋肉は
お尻（大臀筋）
太もも前（大腿四頭筋）
太もも裏（ハムストリング）
など。
どれもボディメイクや競技のパフォーマンスアップに必要な筋肉ばかりです。
他にも、腹筋・背筋・ふくらはぎなど、全身を鍛えることができます。
ここでは、スクワットのメリットをご紹介します。
基本の腕立て伏せがキツいと感じたら、ひざをついたバージョンを試してみましょう。
負荷はやや落ちますが、大胸筋と上腕三頭筋にほどよいハリを感じることができるでしょう。
【メリット1】全身が鍛えられる
1つ目は、全身をバランス良く鍛えることができること。
スクワットは、主に下半身のトレーニングですが、正しいフォームをキープするために腹筋や背筋も使います。
お尻や太ももだけでなく、体全体を使って行うので、スクワットをするだけで全身が筋肉痛になることも。
やり方や種類によっては、肩や腕にも刺激を入れることも可能です。手っ取り早く全身を鍛えたいという方には、おすすめのトレーニングでしょう。
【メリット3】目的に合わせて効果が期待できる
3つ目のメリットは、目的に合わせて効果を期待できることです。
というのもスクワットは、バリエーションが豊富。
複数の種類を組み合わせれば、ますます効果を上げられます。
健康な体を手に入れたい
競技のパフォーマンスを上げたい
やり方や強度を調整することで、どんな目的にも合わせることができるのです。
初心者からアスリートまで対応できる種類があり、やり方1つで効かせられる部位も変わります。
そのため、自分の目的に合わせて効果的なトレーニングをすることができるのです。
１.
トレーニングは正しいフォーム、鍛える部位、呼吸などを意識しながら丁寧に行うだけで、短時間で高い効果が得られます。
全力でする必要はありません。
手順をひとつひとつ確認しながら、正しいフォームをしっかり身につけましょう。
ポイントは「息を止めないこと」。
ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がりましょう。
① 足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます。
② 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
③ 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
④ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。
スクワットの種類は他にもたくさんあります。
動画などでもたくさん配信されていると思うので、正しいやり方で是非挑戦してみて下さい(^^)